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Gewohnheiten - Die Bausteine Deines Alltags
Das Thema dieses Blogartikels ist vermutlich etwas unbequem, zumindest für einige Menschen. Lieb gewonnene Gewohnheiten zu verändern, das fällt oft schwer. Insbesondere den Menschen, die bei jeder Gelegenheit erzählen, was sie in ihrem Leben gern alles ändern möchten, die es aber am liebsten haben, wenn alles so bleibt wie es ist.
Diese Menschen möchten fitter sein, aber um regelmäßig Sport zu treiben fehlt ihnen die Zeit. Sie hätten gern engeren Kontakt zu ihren Freunden und ihrer Familie, verbringen aber mehr Zeit mit ihrem Smartphone. Sie möchten gern abnehmen, aber die Ernährung soll sich nicht ändern. Sie würden gern mehr lesen, es läuft aber jeden Abend Netflix.
Das sind sicherlich einige provokante Beispiele, aber ich vermute, dass sich jeder von uns in dem einen oder anderen Punkt wiedererkennt. Das tut schon ein bisschen weh, oder? Aber so ist es nun mal: Wir lieben unsere Gewohnheiten! Wie sehr, das ist uns nicht mal bewusst.
Warum Deine Gewohnheiten so wichtig sind
„Wir sind das, was wir wiederholt tun. Daher ist Vortrefflichkeit keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.“ Aristoteles
Lass uns zunächst kurz darüber sprechen, was Gewohnheiten sind. In diesem Artikel sind mit Gewohnheiten vor allem Handlungsmuster gemeint, die wir wiederholen. Ob täglich (zum Frühstück gibt es immer Brot) oder wöchentlich (sonntags ein Stück Kuchen) oder in bestimmten Situationen (immer, wenn ich meine Mutter besuche, bringe ich ihr Blumen mit). Wir könnten sie auch Routinen nennen, oder das englische Wort Habits verwenden.
Hinter diesen Handlungsmustern stehen natürlich auch Denkmuster und auch unsere Gedanken folgen gewissen Gewohnheiten. In diesem Artikel soll es aber vor allem um die Handlungsmuster gehen. Wenn Du Deine Denkmuster verändern möchtest, dann empfehle ich Dir, Dich mit Glaubenssätzen zu beschäftigen, die haben da nämlich einen großen Einfluss.
Deine Gewohnheiten haben einen massiven Einfluss auf Dein aktuelles und zukünftiges Leben, vermutlich den größten überhaupt. Wir neigen dazu zu glauben, unser Leben würde vor allem von den großen Ereignissen geprägt, aber wenn Du nach einem solchen Ereignis wieder in den gleichen Alltag und dieselben Routinen zurückfällst, wie groß kann der Einfluss eines solchen Ereignissen dann sein?
Denn Dein Leben wird von dem geprägt, was Du jeden Tag tust. Von all den kleinen Routinen, über die Du vielleicht gar nicht mehr nachdenkst und die vielleicht sogar unbewusst ablaufen. Von der Art, die Du Deine Zähne putzt, über die Uhrzeit, zu der Du ins Bett gehst, bis hin zu den Einflüssen und Impulsen, denen Du Dich jeden Tag aussetzt.
Hier ein paar konkrete Beispiele:
Ließ jeden Tag 10 Minuten und Du wirst über das Jahr einige Bücher gelesen haben
Trink jeden Tag mindestens 1,5 Liter und Du tust Deinen Nieren langfristig gut
Versorge Deinen Körper mit den Nährstoffen, die er braucht und er wird lange gesund bleiben
Schlafe jede Nacht genug und Du bist weniger anfällig für Stress und Krankheiten
Verbringe jeden Tag einige Minuten mit Achtsamkeit und Meditation und Dein Gehirn verändert sich, so dass Du gelassener und stressresistenter wirst
Sei jeden Tag freundlich und wertschätzend zu den Menschen, denen Du begegnest, und Dein Umfeld wird sich diesen Werten anpassen
Dies sind natürlich nur einige willkürliche Beispiele, es gibt sicherlich noch tausende mehr. Und natürlich gibt es für jedes dieser Beispiele viele Facetten, bis hin zu ihrem Gegenteil. Welche Gewohnheiten genau für Dich erstrebenswert sind, das kannst nur Du selbst entscheiden.
Am Ende läuft es aber immer auf die folgenden Fragen hinaus:
Was für eine Art Leben möchtest Du führen?
Wie möchtest Du als Mensch sein?
Welche Ziele willst Du erreichen?
Wie auch immer Du diese Fragen für Dich beantwortest, Du wirst nichts davon an einem Tag oder in einer großen Kraftanstrengung erreichen, sondern in vielen kleinen Schritten. Und das ist der Grund, warum Gewohnheiten so wichtig sind. Denn wenn Deine täglichen Handlungen Deinen Antworten auf die drei oben gestellten Fragen widersprechen, wie soll es dann jemals möglich sein, Dein Leben entsprechend Deiner Wünsche und Ziele zu führen?
Warum Gewohnheiten so schwer zu ändern sind
„Wann immer es eine Lücke zwischen Deinem Ziel und Deinen Gewohnheiten gibt, werden Deine Gewohnheiten die Überhand behalten. " James Clear
Warum fällt es mir so schwer, meine Gewohnheiten zu ändern? Warum falle ich immer wieder in die alten Handlungsmuster zurück? – Auf diese Fragen gibt es eine ganz einfache Antwort: Unser Gehirn liebt Gewohnheiten, denn Gewohnheiten sparen Energie und machen uns das Leben leichter.
Unser Gehirn ist faul
Unser Gehirn ist darauf ausgelegt, möglichst energiesparend zu arbeiten und sich ständig wechselnden Abläufen und Gegebenheiten anzupassen, das ist anstrengend. Zum Vergleich kannst Du Dich vielleicht daran erinnern, wie es das letzte Mal war, als Du Deinen Job oder Deine Wohnung gewechselt hast. Es hat Dich bestimmt nicht nur viel Energie gekostet, den Wechsel an sich zu organisieren und durchzuführen, in den ersten Tagen an neuen Arbeitsplatz oder in der neuen Wohnung musstest Du Dich erstmal zurechtfinden und neu sortieren. Du musstest Deine täglichen Abläufe anpassen und bist am Anfang vielleicht auch mal in Gedanken gewesen und hast den Weg zu Deinem alten Arbeitsplatz oder Wohnort eingeschlagen, bevor Dir wieder bewusstwurde, dass Du eigentlich ganz woanders hinwillst.
Genauso funktioniert es bei jeder Gewohnheit, die Du ändern möchtest. Es ist anstrengend, Du musst Dich immer wieder konzentrieren und daran erinnern, dass es jetzt anders ist, und Dein Gehirn wird immer mal wieder in die alten Gewohnheiten zurückfallen wollen. Bei einer Änderung einer Gewohnheit ohne ein solch große Veränderung wie ein Wohnungswechsel kommt noch erschwerend hinzu, dass Deine alten Gewohnheiten perfekt an Dein Leben angepasst sind und andersherum. Alles passt zusammen und nun versuchst Du, dieses fein auf einander abgestimmte System zu ändern. Da kommt es natürlich zu unerwarteten Störungen und Fehlermeldungen.
Und schließlich haben Du und ich und jeder andere jeden Tag auch so schon unendlich viele Herausforderungen zu meistern. Da bleibt nicht viel Energie übrig, um Dich jeden Tag daran zu erinnern, dass nun alles anders ist.
Gewohnheiten machen das Leben einfacher
Das ist auch der Grund, warum feste Gewohnheiten uns das Leben erleichtern. Denn Du musst über Deine Gewohnheiten ja eigentlich nicht mehr nachdenken. Du putzt Dir eben die Zähne, bevor Du ins Bett gehst, ohne das zu hinterfragen. Du kaufst immer die gleichen Lebensmittel in den gleichen Läden ein, denn da weißt Du ja schon, wo alles steht. Du nimmst immer denselben Weg zur Arbeit, ohne über Alternativen nachzudenken.
Daran ist auch überhaupt nichts Falsches, denn wenn Du über diese Dinge nicht mehr nachdenken musst, dann bleibt mehr Energie für Andres. Genau diesen Zustand möchte unser Gehirn möglichst aufrechterhalten und eigentlich ist das ja was Gutes. Wenn Du nun Deine Gewohnheiten ändern möchtest, dann zwingst Du Dein Gehirn, sich wieder jeden Tag bewusst mit etwas zu beschäftigen, dass es eigentlich schon lange als erledigt abgehakt hatte.
Wie Du Deine Gewohnheiten ändern kannst
Das alles soll Dich natürlich nicht aufhalten, Deine Gewohnheiten zu ändern, wenn Du es denn möchtest. Aber ich hoffe, es ist Dir nun bewusst, warum es vielleicht nicht ganz einfach werden wird und warum Du bestimmte Punkte beachten solltest. Lass uns hier tiefer einsteigen.
Die richtige Motivation finden
Überlege Dir ganz genau, warum Du eine bestimmte Gewohnheit ändern möchtest. Achte dabei darauf, dass Du Dich darauf fokussierst, was Du erreichten möchtest, nicht darauf, was Du nicht mehr möchtest. Stelle Dir ganz genau vor, wie Dein Alltag aussieht, wie es sich anfühlt und wie Du Dich vielleicht auch verändert hast, wenn Du es geschafft hast, Deine Gewohnheit langfristig zu verändern. Vielleicht denkst Du jetzt, dass das schon klar ist und dass Du Dir über diesen Punkt nicht mehr viele Gedanken machen musst. Setz Dich trotzdem spaßeshalber mal hin und versuche mindestens 10 Sätze dazu zu schreiben, warum Du Dir diese spezielle Änderung wünschst und was Du Dir davon erhoffst. Dann prüfe, ob Deine Ziele und Wünsche wirklich im direkten Zusammenhang mit dieser einen Gewohnheit stehen und ob es vielleicht noch andere Einflussfaktoren gibt. Sei Dir auch sicher, dass Du diese Veränderung wirklich für Dich willst und nicht, weil eine andere Person sie von Dir fordert oder weil Du denkst, dass Du Dich anders verhalten solltest, ohne wirklich einen inneren Drang danach zu spüren. Hierfür kannst Du auch die folgenden Journaling-Fragen nutzen:
Mache ich das für mein jetziges Ich oder für mein zukünftiges Ich?
Wie würde mein idealer Abend / Morgen / Arbeitstag / … aussehen?
Welche meiner aktuellen Gewohnheiten ist die Beste und welche die schlechteste?
Die richtigen Ansatzpunkte finden
Um eine Gewohnheit, oder besser ein Verhaltensmuster, zu ändern, musst Du Dir darüber klar werden, was ein bestimmtes Verhalten bei Dir auslöst. Beispiele hierfür sind: Du bist gestresst, also gehst Du eine Zigarette rauchen, isst Schokolade oder kaust an den Nägeln. Wenn Du nach Hause kommst, dann gehst Du zuerst die Post durch, rufst eine Freundin an, machst Dir etwas zu essen oder ziehst Deine Sportkleidung an und legst gleich los. Es ist also die Frage, welcher Reiz bei Dir welche Reaktion auslöst. Bist Du Dir darüber im Klaren, dann kannst Du damit beginnen, eine andere Reaktion mit dem Reiz zu verbinden. Und eben bei Stress nicht mehr zur Schokolade zu greifen, sondern eine Meditationsübung zu machen.
Was stattdessen?
Viele Menschen versuchen ihre Gewohnheiten zu ändern, indem sie einfach bestimmte Dinge nicht mehr tun. Nicht mehr rauchen, keine Süßigkeiten mehr essen oder nicht mehr shoppen. Aber die Frage, was sie dann stattdessen tun, die stellen sie sich nicht und das ist ein Problem. Dann wenn Du eine dieser Angewohnheiten oder auch andere hast, dann erfüllen diese eine Funktion für Dich. Rauchen oder Schokolade essen entspannt Dich vielleicht und wenn Du diese Tätigkeit künftig weglässt, was entspannt Dich dann? Nimm Dir also die Zeit, Dir darüber klar zu werden, welche Funktion eine bestimmte Angewohnheit für Dich erfüllt und welche andere Tätigkeit oder Gewohnheit diese Funktion ebenfalls erfüllen könnte. In dem Beispiel der Schokolade könnten das Atemübungen, Meditation oder ein kurzer Spaziergang sein.
Eines nach dem anderen
Nimm Dir genau eine Gewohnheit zur Zeit vor, die Du ändern möchtest. Fange nicht an 5 verschiedenen Enden gleichzeitig an. Ich weiß, dass das schwer fallen kann, vor allem, wenn Du Dir eine große Veränderung wünschst. Aber Veränderungen brauchen in jedem Fall Zeit und mit einem Schritt nach dem anderen erfolgreich zu sein ist über die lange Zeit motivierender, als immer wieder mit der kompletten Veränderung Deines ganzen Lebens zu scheitern. Außerdem wirst Du überrascht sein, wie viel sich schon durch bewusst Veränderung einer einzelnen Gewohnheit verändern kann. Dann oft gibt es Nebeneffekte, die wir zu Anfang gar nicht auf dem Schirm haben.
Langfristig denken
Dieser Punkt geht ein bisschen in die gleiche Richtung wie der vorherige. Denn ich möchte Dich noch einmal ermutigen, Dir Zeit mit den Veränderungen zu lassen. Denke langfristig und fokussiere Dich lieber darauf, eine nachhaltige und dauerhafte Veränderung herbei zu führen, als eine heftige, plötzliche. Unser Gehirn braucht Zeit, um sich an die Neuerungen zu gewöhnen und wenn Du wirklich etwas verändern willst, dann solltest Du versuchen, Dir Gewohnheiten anzueignen, die Du lange beibehalten kannst. Ein klassisches Negativbeispiel sind hier die Crash-Diäten, denn diese kann niemand lange durchhalten, was dann auch schnell wieder zu einer Zunahme führt.
Kleine Schritte
Als nächstes empfehle ich Dir, in ganz, ganz kleinen Schritten vorzugehen. Hier ein paar Beispiele: NICHT: Ab morgen stelle ich meine Ernährung komplett um. SONDERN: Ab morgen ersetze ich ein Marmeladenbrötchen beim Frühstück durch zwei Eier. NICHT: Ab morgen mache ich jeden Tag eine Stunde Sport. SONDERN: Ab morgen werde ich jeden zweiten Tag 10 Minuten Sport machen. NICHT: Ab morgen stehe ich jeden Tag um 5 auf. SONDERN: Ab morgen benutze ich nicht mehr die Snooze-Taste. NICHT: Ab morgen nutze ich mein Handy nur noch 5 Minuten am Tag. SONDERN: Ab morgen nehme ich mir ein Buch mit und lese in der Bahn oder in meiner Pause.
Anker schaffen, Erinnerungspunkte
An den ersten paar Tagen wirst Du bestimmt noch bewusst daran denken, dass Du ab sofort etwas anders machen möchtest, aber nach ein paar Tagen lässt unsere Konzentration wieder nach und ohne dass wir es merken fallen wir wieder in die alten Muster zurück. Nachdem Du dann schon drei Tage wieder Deinen alten Gewohnheiten gefolgt bist fällt es Dir auf und Du bist endtäuscht, dass es wieder mal nicht geklappt hat mit der Veränderung. Darum: Schaffe Dir kleine Erinnerungen oder Störpunkte, die Dich im richtigen Moment daran erinnern, dass Du ja jetzt einem anderen Weg folgen möchtest. Das kann ein Zettel am Kühlschrank, ein Stein in der Hosentasche, ein spezieller Schlüsselanhänger, eine Erinnerung auf Deinem Handy oder etwas ganz anderes sein. Was immer für Dich ab besten funktioniert ist das Richtige und Du kannst auch gerne richtig kreativ werden.
Geduld und Verständnis
Wie Du oben schon lesen konntest gibt es viele Hürden auf dem Weg zu neuen Gewohnheiten zu überwinden, wobei die meisten damit zu tun haben, dass es die normale Reaktion Deines Gehirns ist, zu versuchen wieder in die alten Pfade zurück zu kehren. Daher ist es sehr wichtig, dass Du Geduld und Verständnis für Dich selbst hast, wenn es zu Rückschritten kommt oder mal nicht so glatt läuft. Immer wenn Du merkst, dass Du wieder in die alten Muster zurückfällst, dann sei liebevoll mit Dir selbst und bemühe Dich, Dich ab sofort wieder an Deinen Plan zu halten. Natürlich darfst Du frustriert sein, mach Dir aber klar, dass es nicht daran liegt, dass Du die einzige bist, der so etwas schwerfällt. Diese Veränderungen sind für jeden eine Herausforderung.
Arbeite mit Habit-Trackern
Die Angaben dafür, wie lange es braucht, um eine neue Gewohnheit zu etablieren, schwanken zwischen 30 Tagen und 6 Wochen. Welcher Empfehlung Du folgen möchtest überlasse ich natürlich Dir, aber ich gehe für mich immer lieber auf Nummer Sicher und rechne mit 6 Wochen. Für diese 6 Wochen empfehle ich Dir mit einem Habit-Tracker zu arbeiten. Die können ganz unterschiedlich aussehen. Das geht von einem Kalender, in dem Du einfach die Tage abstreichst, an denen Du Deiner neuen Gewohnheit gefolgt bist, bis hin zu sehr kunstvoll gestalteten Bildern, die nach und nach ausgemalt werden. Bei einer entsprechenden Google-Suche wirst Du bestimmt etwas finden, dass Dir gefällt. Das schöne an den Habit-Trackern ist nicht nur, dass Dir schneller auffällt, wenn Du einen Tag nicht Deiner neuen Gewohnheit gefolgt bist, sondern auch, dass Du Deine Erfolge sichtbar machen kannst. Sie sind also Warnsystem und Motivator zu gleich.
Ich hoffe, ich konnte Dir in diesem Blogartikel ganz viel hilfreiche Informationen uns Anstöße zum Thema Gewohnheiten mitgeben. Welche Deiner Gewohnheiten möchtest Du aktuell denn ändern und hast Du das früher schon versucht?
Schreib mir sehr gern etwas dazu unter diesen Artikel!